夏天来了，起居、饮食、运动有讲究

来源：光明日报 2023-05-08 09:33:52

立夏到来，气温渐升，万物呈现恣意生长之势。此时，春天播种的植物已经长大，虫鸟活动繁多。这种气候物候的变化正反映着时节自然界的阴阳消长变化——阳气渐增，阴气渐减。

阳气在春天时好比萌生的稚芽，到了立夏便开始抽条拔节不断增长，至夏至时阳气最盛。整个夏天，人气血充盛、经络充盈、皮肤红润、精神饱满。中医认为心为阳脏，且为阳中之阳，与夏季阳盛同气相求，为夏季主脏。同时心主血脉，心阳升发，温煦血脉，推动全身气血循环分布，协调各脏腑功能，这与夏季火热、向上向外之势相合。但火热过盛会使气血燔动，心气反而容易耗散，心神失养。年老体弱或者有基础疾病的患者，容易出现胸痛、胸闷、心悸、气短、烦躁、焦虑等症状，与夏季新陈代谢加快，心肌耗氧量增加有关，容易诱发心肌缺血，导致心绞痛、心梗甚至心力衰竭发作。平日健康人群在过度的运动、熬夜后也会出现上述症状。所以，夏季养生要顺应阳气旺盛的特点，在起居、饮食、运动等方面注意养护自身的阳气，夏季养生重在调心。

(资料图片)

起居夜卧早起，避风寒勿贪凉

进入立夏以后，日出早而日落晚，白昼的时间长，起居最好能顺应自然规律。适当推迟睡眠时间，提前起床，有利于让人体阳气外发，阴气内伏。古人云：“夜卧早起，无厌于日。”就是希望人们不要厌烦于夏季白昼的炎热与光照，适当增加白天的活动以升阳气，夜间充分休息以养阳气。夜间23点前入睡为佳，此时阴气最盛、阳气较弱，保证充足睡眠以养阳。

白天11点到13点为午时，此时阳气最盛，阴气初生，小睡半小时可缓解白昼过长的倦怠，让身体阴阳平衡过渡，既可避免炎热天气带来的烦闷，又可有效缓解疲劳，养足精神，提高效率。但午睡时间不能太长，否则睡醒以后反而容易头痛、头晕、乏力，影响夜间睡眠。

夏季气温较高，若日常过于贪凉贪风，很容易受到风寒湿邪的侵袭。现代人群常依赖空调设备，尤其是年轻人习惯过早开空调，或空调温度设置过低，容易出现头晕、乏力、鼻塞、流涕，颈肩部不适等风寒外束肌表、阳气郁而不发的症状；若寒邪侵犯胃肠，会出现消化道反应，比如出现厌食、腹痛、腹泻、恶心、呕吐等；肌肉关节受凉，还会导致腰背关节疼痛，肌肉酸痛。

所以需要特别注意，夏季不要穿衣过薄，室内空调温度不要过低，在睡眠时勿袒胸露腹。乘凉最好选择洁净空敞、自然清凉的场所，避免在过廊、弄堂等有穿堂贼风之处，以免因感受外邪而生病。尤其是头部、后背等，更容易受外邪侵扰而伤阳，轻则感冒，重则出现一些“风中经络”的症状，如手足麻木、言语謇涩、口眼歪斜等，即现在所说的面瘫、中风等疾病。对于一些体弱多病的老年人，多数有不同程度的血管硬化，容易因气温变化引起血压波动，导致心脑血管疾病发生。

情志调养也要适应节气特点。炎热酷暑易扰心神，使人情绪激动、紧张焦虑、烦躁易怒、失眠多梦等。适当开展一些思维性工作，增加兴趣爱好，不仅可以提升自己，锻炼心智，保持恬静愉快的心境，还能使人体气机得以宣泄畅达，心神得养。

饮食适当减苦、增辛、增酸

夏季具有阳热多而阴气少的特点，气温开始上升，人体感受外界温热之气，津液随汗液、呼吸等丢失，阴虚易生内热，随之带来一些“上火”症状。可以适当食用有清热作用的食物来生津补阴，弥补津液。日常可选择的清热生津之品，如西瓜、乌梅、草莓、番茄、桃子等新鲜瓜果；若在南方恰逢雨季，内热夹湿生于体内，可以再食用一些清热利湿的食品，如黄瓜、荷叶、薏苡仁等。

《千金方》曰：“夏七十二日，省苦增辛，以养肺气。”苦入心辛入肺，过多摄入苦味之物易使心之功能亢盛，心火克肺金，肺受病，多食辛味食物能养肺气，故省苦增辛。根据《本草纲目》和《食疗本草》记载，人参、太子参、苦瓜、百合、菊花、陈皮、佛手、桃仁等属苦味之物；香菜、芥菜、胡椒、洋葱、淡竹叶、生姜、油胡桃、茴香等属辛味之物，适当食用辛味，还可以祛除夏季暑湿之气。夏季火热过盛可使心气涣散而不收，酸味的收敛之性可收敛心气，固肌表以止汗，如柠檬、乌梅、酸枣仁、石榴皮、山楂、橙子、猕猴桃、马齿苋等都属酸性。

运动适度增加，饱满精神

初夏时气温适宜，是人们较有精力开展工作、积极生活、出门游玩的时光，宜消除懒散，振奋精神。适度增加运动有利于通畅气机，升发阳气、强健体魄。但要注意一切活动都要适度为宜。

立夏之际，阳热增多，人体的津液更容易通过出汗、呼吸等散失，津亏液少可致“上火”症状出现，如咽干、眼睛红赤干涩、嘴唇干裂、焦虑、大便干燥、小便发黄、失眠等。因此在夏季适合开展一些舒缓的，锻炼耐力、协调性的运动，如八段锦、太极等功法，八段锦整套动作共八式，简单易行、柔和连绵、滑利流畅、有松有紧、动静相兼，可以使气机流畅，骨正筋柔，每天做2~3遍，修身功效显著。

还可以选择瑜伽、游泳等有氧运动。瑜伽可以让全身经络气血畅通，肌肉筋节放松，减轻压力缓解焦虑，从而达到修身养性的目的。对于老年人、身体虚弱的人群、肥胖患者等，快走也是较好的运动方式，不会过于剧烈且对腰膝关节压力较小，选择有花草树荫或者河边快走，温度不会过高且可以在过程中愉悦心情。有氧运动以不少于30分钟为宜，达到微微汗出的程度即可，根据自己身体耐受情况进行调整。（作者：金香兰，系北京中医药大学东方医院主任医师）

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养生食疗方

莲子茯苓糕

配方：莲子肉（去皮，去心）、茯苓各500g，麦门冬300g，桂花20g，面粉100g，白糖250g

做法：将莲子蒸熟，再与茯苓、麦门冬一起研成细面；加面粉、桂花、白糖，并搅拌均匀；加水和面，呈糕状，入笼蒸熟；出笼，切块备用。每日1～2次，酌量食用，可连用7~10天。

功效：补益心脾，益气安神。缓解脾气虚弱，心阴不足所致之心悸怔忡、心烦不寐、多梦健忘、纳呆神疲、口干舌燥等。可用于病后调养及正常人群的日常保健。因其性平力缓，需经常食用方显疗效。

乌梅山楂饮

配方：乌梅10克，山楂10克，蜂蜜适量。

做法：乌梅、山楂放入锅里，加水100毫升，煎煮20分钟。滤出汤液，冷却后加入蜂蜜调匀，作为饮料饮用。

功效：乌梅具有生津止渴、疏肝和胃、涩肠止泻的功效，与山楂合用，可以健脾开胃，养阴生津，促进消化，消积止泻。

养生小妙招

心经刮痧

刮痧是以中医经络腧穴理论为指导，用特制的刮痧器具，借助润滑介质在体表进行反复刮动、摩擦，使皮肤局部出现红色粟粒状等“出痧”变化，达到以泻为补、排瘀祛邪的作用。夏季刮心经可清心火，行气血，强心气，安心神，可以缓解目赤、咽干、口疮、失眠等“上火”症状。

做法：沿心经循行于体表的位置涂好刮痧油，即起于腋窝顶点处，沿上臂内侧后缘，经过肱二头肌内侧缘，到达肘窝肱骨内上髁前，从肘的内后方，沿前臂内侧后缘循行，到达腕关节尺侧豌豆骨突起处进入手掌，沿第四、五掌骨之间进入小指内侧，最后止于小指指甲内侧端。顺着心经走向，用刮痧板刮至皮肤潮红或者出现痧印。刮痧后注意保暖，勿受风寒。若无刮痧用具，可用拍打心经代替。

按揉巨阙穴

取穴：腹中线上，仰卧取穴，当脐中上6寸。

手法：以食指指腹按揉巨阙穴2~3分钟。

功效：巨阙为心经之募穴，募者，会也，聚也，即指心经经气在胸腹汇聚之穴，经常按摩此穴，可行经气，调节心脏功能，有养心安神的作用。

点按心俞穴

取穴：正坐或俯卧位。两肩胛骨下角水平连线与脊柱相交所在处即第7胸椎棘突，往上推2个椎骨（即第5胸椎），从其棘突下缘旁开2横指，按压有酸胀感处即为此穴。

手法：用拇指点按心俞穴50次，以感觉胀痛为佳。

功效：心俞穴是脏腑中心的精气在背部的输注之所，常与募穴巨阙配伍使用，适当按摩此穴可促进气血运行、益气安神，对失眠、多梦、心悸、心烦、胸闷、气短等具有缓解作用。

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